Ryby w ciąży – czy można je jeść?

Ryby w ciąży są bardzo ważnym produktem odżywczym. Jednak zanieczyszczenie środowiska sprawia, że poza wartościowymi składnikami, ryby mogą być również źródłem substancji szkodliwych. W związku z tym wiele przyszłych mam zastanawia się czy ryby powinny znaleźć się w ich diecie, a jeśli tak to jakie gatunki ryb będą bezpiecznym wyborem. W niniejszym artykule przedstawię Wam korzyści i zagrożenia wynikające ze spożycia ryb w czasie ciąży.

Wartości odżywcze płynące z ryb w ciąży

Polskie społeczeństwo różni się na tle innych krajów dużo mniejszą ilością spożycia ryb. Mimo, że są one bardzo smacznym i wartościowym produktem, jemy ich bardzo mało. Przyjrzyjmy się więc jakie korzyści wynikają z ich spożycia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Ryby, zwłaszcza morskie są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zaliczamy do nich kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ze względu na działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz immunomodulujące mają one szereg właściwości prozdrowotnych. Zaliczamy do nich m.in.:

• zapobieganie przedwczesnemu porodowi (wykazano, że u dzieci urodzonych przedwcześnie we krwi było ponad dziesięciokrotnie niższe stężenie kwasu DHA niż u dzieci urodzonych w terminie);
• obniżenie ryzyka urodzenia dziecka z niską masa urodzeniową;
• prawidłowe rozwijanie się płodu, a zwłaszcza jego układu nerwowego;
• obniżenie ryzyka rozwoju alergii u dzieci;
• obniżenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (choroby wieńcowej, choroby niedokrwiennej serca, udaru);
• zmniejszenie częstości występowania chorób przewlekłych o podłożu zapalnym (wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów);
• działanie profilaktyczne i lecznicze w cukrzycy typu II, ale też w przebiegu nadwagi i otyłości;
• obniżenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów (jelita grubego, piersi, śluzówki macicy);
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera oraz demencji starczej;
• poprawę funkcji poznawczych;
• działanie antydepresyjne.

Pełnowartościowe białko

Rybie mięso ma równie wysoką jakość, co mięsa innych zwierząt. Zawartość białka w zależności od gatunku ryby wynosi od 13 do 24%. Głównie jest to białko pełnowartościowe. Korzystny jest także profil aminokwasowy białka ryb, czyli ilość i proporcja aminokwasów. Swoim składem przewyższa on jakość białka wzorcowego ustalonego przez Komitet Ekspertów FAO/WHO. Warto też wspomnieć, że białko ryb jest łatwostrawne, a mała porcja ryby może być źródłem sporej ilości białka, przy jednocześnie niewielkiej wartości kalorycznej.

Witaminy

Wszystkie ryby, te bardziej i mniej tłuste są dobrym źródłem witamin. Chude ryby (np. szczupak, okoń) są bogate w witaminy z grupy B. Tłustsze gatunki ryb (np. śledź, makrela, łosoś) zawierają znacznie więcej witaminy A i D. To właśnie ryby ze wszystkich innych produktów mają najwięcej witaminy D. Co prawda pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z pożywienia wydaje się być trudne, ale zawsze jest to dodatkowa ilość, która pomoże nam zadbać o odpowiedni jej poziom. Więcej o roli i źródłach witaminy D przeczytasz w moim artykule.

Składniki mineralne

Ilość niektórych składników mineralnych w rybach jest większa w porównaniu z mięsem innych zwierząt. Dotyczy to fosforu, potasu czy magnezu. W rybach z drobnymi ośćmi (np. śledź) znajdziemy także sporo wapnia. Ryby są również bardzo dobrym źródłem jodu, fluoru i selenu, co dotyczy zwłaszcza ryb ze słonego akwenu. Składnik mineralny jakim jest selen jest o tyle wyjątkowy, że wpływa na metabolizm metylortęci, obniżając jej toksyczność. Niektóre z gatunków ryb są także dobrym źródłem cynku, którego niewystarczająca ilość może być przyczyną nieprawidłowego kształtowania się płodu i przedwczesnego porodu.

Jakie zagrożenie może stanowić spożycie ryb w ciąży?

Ryby i ich przetwory mogą zawierać w sobie substancje niepożądane przez konsumenta. Ich obecność wynika głównie z zanieczyszczonego środowiska wodnego, ale nie tylko. Ryby są w stanie kumulować w swoim organizmie metale ciężkie, które mają działanie toksyczne oraz utrudniają przyswajanie odżywczych składników. Jednak stężenie większości szkodliwych związków w rybach to najczęściej kilka procent, dzięki czemu nie zostaje przekroczona maksymalna dawka spożycia dla człowieka.

Metylortęć

Ryby morskie mogą być źródłem metylortęci, która wykazuje wysoką toksyczność. Jej stężenie jest zróżnicowane, a zależy od miejsca bytowania ryby, jej wielkości oraz mechanizmu wchłaniania. Szczególnie wysokie stężenie metylortęci mają gatunki ryb, które osiągają spore rozmiary, żyją długo oraz ryby drapieżne. Do takich ryb należą m.in. tuńczyk, miecznik czy rekin. Spożycie metylortęci jest wyjątkowo niebezpieczne dla kobiet w ciąży, gdyż ta substancja z łatwością przenika przez barierę łożyskową. Po dostaniu się do płodu kumuluje się w jego mózgu, uszkadzając układ nerwowy. Nawet niewielkie jej ilości mogą być przyczyną zaburzeń w chodzeniu, mówieniu, słyszeniu i pisaniu. Co ważne, obróbka termiczna ryb nie eliminuje związków metylortęci.

Kadm

Kadm może znaleźć się w rybach, ale nie jest to powszechne. Pierwiastek ten ma działanie mutagenne, genotoksyczne i rakotwórcze. Jest więc bardzo toksycznym metalem, który może prowadzić do silnego zatrucia pokarmowego, zaburzeń oddechowych, układu nerwowego i krążenia.

Już teraz przestań się stresować tym, co jeść w czasie ciąży!

Zyskaj wsparcie od razu i zadbaj o siebie oraz swoje dziecko.

SPRAWDŹ OFERTĘ

Rodzina dioksyn

Dioksyny są dużą grupą polichlorowanych węglowodorów. Powstają one jako produkt uboczny w przemyśle, np. podczas spalania odpadów, w czasie pożarów lasów, spalania olejów napędowych czy po prostu w zwykłych paleniskach domowych. Do wody trafiają głównie ze ściekami i z atmosfery, skąd dalej trafiają do ryb. Dioksyny są silnie toksycznymi substancjami, które mogą wpływać na zaburzenia odporności i układ hormonalny. Mają także działanie mutagenne, teratogenne (mogą powodować wady płodu) i kancerogenne. Najczęściej żywność ma na tyle niskie stężenie dioksyn, że nie zagraża zdrowiu mamy i dziecka.

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne to grupa związków powstających w czasie obróbki termicznej – pieczenia, smażenia, grillowania i wędzenia. Szczególnie niekorzystne jest grillowanie lub wędzenie ryb bezpośrednio nad płomieniem, które sprzyja osadzaniu się WWA na produktach. Dodatkowo ryby są narażone na obecność tych związków z wód, w których przebywają. Związki te mogą przyczyniać się do uszkodzeń narządu wzroku, nerek oraz wątroby.

Czy korzyści z jedzenia ryb w ciąży przewyższają ryzyko?

Ryby są produktami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pełnowartościowe białko oraz szereg składników mineralnych i witamin. Mimo występującego ryzyka związanego ze spożyciem zanieczyszczonych ryb, korzyści zdrowotne zdecydowanie to ryzyko przewyższają. Jak ukazują polskie i zagraniczne badania, ilość szkodliwych substancji jest na bezpiecznym poziomie i nie warto rezygnować ze spożycia ryb w ciąży. Należy jednak zadbać, by w tym szczególnym czasie ryby były jak najbardziej bezpieczne i jedzone z umiarem. Według ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia optymalną ilością ryb w czasie ciąży są dwie porcje w tygodniu, przy czym jedna porcja to ok. 150 g. Zaleca się również, żeby połowę zalecanej wielkości stanowiły ryby tłuste (np. makrela, łosoś, pstrąg). Mimo dostarczenia sporej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należy pamiętać. że u przyszłych mam rekomendowana jest suplementacja kwasami DHA w ilości 100-200 mg na dobę.

Ryby w ciąży – jakie wybierać?

W czasie ciąży należy zachować szczególną ostrożność przy wyborze produktów żywnościowych. Dotyczy to także ryb. Najlepszym wyborem będą niedrapieżne ryby morskie, krótko żyjące, a tym samym nie osiągające dużych rozmiarów. Staraj się więc podczas zakupów zwracać uwagę na wielkość ryby i wybieraj mniejsze okazy o odpowiedniej świeżości.

Przyszłe mamy powinny się wystrzegać jedzenia ryb z grupy niezalecanych, które mogą być źródłem toksycznych substancji. Nie powinno się jeść również ryb wędzonych na zimno i ryb surowych, które mogą być źródłem niebezpiecznych dla mamy i dziecka bakterii chorobotwórczych oraz pasożytów. Pamiętaj, że tradycyjne sushi przygotowywane jest z surowego mięsa ryb, więc nie powinno go być w Twojej diecie. By nie rezygnować całkowicie z jego smaku możesz wybrać opcję z gotowaną rybą lub wersję wegetariańską.

Ryby w ciąży – hodowlane czy łowione z naturalnego środowiska? 

To nadal kontrowersyjny temat i ciężko jest odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie. Z jednej strony ryby hodowlane są łowione ze sprawdzonego zbiornika, który najczęściej ma dużo mniej zanieczyszczeń niż akweny takie jak morza, jeziora czy rzeki. Dodatkową zaletą jest nie ingerowanie w naturalny ekosystem. Z drugiej strony istnieje problem ze sposobem karmienia ryb hodowlanych. Zdarza się, że pasze podawane rybom nie mają odpowiedniego składu. Ryby dzikie natomiast żywią się same, co oznacza, że nie mamy nad tym kontroli. Co prawda mogą być bogatsze w pewne substancje, ale mogą też zawierać więcej zanieczyszczeń. Moim zdaniem w czasie ciąży lepiej wybrać rybę z hodowli, która jest bezpieczniejsza jeśli chodzi o ilość metylortęci i innych szkodliwych substancji. Ostateczny wybór jednak należy do Ciebie.

Jeśli chcesz zachować jeszcze większą ostrożność, a przy tym zadbać o środowisko, znajdź ryby opatrzone certyfikatem MSC dla ryb dzikich lub ASC dla ryb hodowlanych. Dają one gwarancję, że ryby pochodzą od odpowiedzialnych dostawców i są odpowiednio selekcjonowane. Jeśli zainteresował Cię ten temat, zajrzyj na stronę Asi Odczaruj Gary, która napisała artykuł o mądrym kupowaniu ryb.

Jak przyrządzać ryby w ciąży?

Ryby w czasie ciąży zawsze muszą być poddane obróbce termicznej. Najlepszym sposobem do przygotowania ryby jest pieczenie w folii lub naczyniu żaroodpornym, gotowanie na parze i duszenie. Staraj się ograniczyć spożywanie smażonych ryb, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Warto też usuwać z ryb skórę, by zminimalizować spożycie ewentualnych zanieczyszczeń.

Jednym z pomysłów na smaczny i lekki obiad jest pieczony dorsz w folii. Najczęściej podaję go z kaszą gryczaną i gotowanymi lub pieczonymi warzywami, a także surówką z kiszonej kapusty. Przepis na moją wersję tej ryby znajdziesz poniżej.

Dorsz pieczony – składniki:

• filet z dorsza – 200 g
• oliwa z oliwek – 20 g = 2 łyżki
• cytryna – 1/2 sztuki
• czosnek – 2 ząbki
• sól – szczypta
• pieprz – szczypta
• natka pietruszki  – tyle, ile lubisz

Przygotowanie:

1. Nastaw piekarnik na 180 stopni.
2. Filety z dorsza dokładnie umyj i osusz.
3. Następnie natrzyj filety z dwóch stron solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz sokiem z połowy cytryny. Na wierzch ryby wysyp pokrojoną natkę pietruszki.
4. Folię aluminiową posmaruj oliwą z oliwek i połóż na niej przygotowane filety. Dokładnie zwiń.
5. Do nagrzanego piekarnika włóż dorsza zawiniętego w folię. Piecz około 30 minut.

Szybko, smacznie i zdrowo! A do tego zapewniona tygodniowa porcja ryby.

Podsumowanie – ryby w ciąży

• Ryby są bardzo wartościowym produktem w naszej diecie, a większość z nich zawiera bezpieczne dla zdrowia stężenie ewentualnych zanieczyszczeń. Bilans korzyści zdecydowanie przemawia za regularnym spożywaniem ryb.
• Ryby w ciąży są jak najbardziej zalecane. Należy jednak rozważnie wybierać gatunek ryby, zwracać uwagę na jej świeżość oraz jeść je w umiarkowanych ilościach.
• Optymalną ilością dla spożycia ryb w ciąży są dwie porcje, czyli około 300 g, z czego połowę powinny stanowić tłuste ryby morskie.
• Ryby w czasie ciąży zawsze powinny być poddane obróbce termicznej. Nie powinno się jeść ryb surowych ze względu na ryzyko zakażenia bakteriami lub pasożytami.
• Odpowiednie metody do przyrządzania ryb to pieczenie, gotowanie lub duszenie.

Szukasz dietetyka, który wesprze Cię w żywieniu w ciąży?