Pewnie każdy z Was niejednokrotnie słyszał, że zalecana jest suplementacja witaminą D. Rzeczywiście jest to jedna z witamin, której może brakować w naszym organizmie zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Kto i w jakich dawkach powinien przyjmować witaminę D w postaci suplementu lub leku? Dlaczego jest to tak ważne, by zapewnić jej odpowiednią podaż? Na podstawie aktualnej wiedzy i zaleceń opowiem Wam jak powinna wyglądać suplementacja u przyszłych mam, małych dzieci i kobiet karmiących piersią.
Czym jest witamina D i gdzie się znajduje?
Gdy mówimy o witaminie D niekoniecznie zdajemy sobie sprawę, że jest to kompleks trzech rozpuszczalnych w tłuszczach witamin: D1, D2 i D3. Witaminy te różnią się budową strukturalną oraz źródłem ich występowania. Najważniejszymi formami dla człowieka są witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekarcyferol). Obydwie witaminy są przetwarzane dzięki enzymom wątrobowym do związku zwanego 25-hydroksywitaminą D. Tę nazwę możemy spotkać w laboratoriach, kiedy badamy poziom wysycenia organizmu witaminą D.
Witamina D2
Witamina D2 powstaje w roślinach, grzybach oraz drożdżach. To oznacza, że dostarczamy ją do organizmu tylko i wyłącznie dzięki jedzeniu. Wchłanianie witaminy D z przewodu pokarmowego jest jednak ograniczone, bo waha się w granicach 50-80%. Na ten stan ma wpływ wiele czynników. Jest to m.in obecność kwasów tłuszczowych, stan błon śluzowych i aktywność perystaltyczna jelit czy czynność gruczołów przytarczycznych.
Witamina D3
Witamina D3 w głównej mierze jest syntetyzowana przez naszą skórę pod wpływem działania promieni słonecznych. Jej wytworzona ilość jest zależna od czasu przebywania na słońcu (czyli co najmniej 15 minut między 10:00, a 15:00), pigmentacji skóry (im ciemniejsza karnacja, tym trudniejsza synteza witaminy) i ilości odsłoniętego ciała (muszą to być przynajmniej podudzia i przedramiona). Żeby zwiększyć szansę na większą syntezę witaminy D3 powinniśmy wystawiać swoje ciało na słońce codziennie, a przy tym nie korzystać z kremów z filtrem. Dzięki takiej ekspozycji na promienie słoneczne przy nie zachmurzonym niebie jesteśmy w stanie dostarczyć nawet 80-100% zalecanej ilości witaminy D.
W niewielkim stopniu witaminę D3 możemy dostarczyć z pożywieniem. Najbogatszym źródłem witaminy są tłuste ryby morskie, m.in. śledź, węgorz, makrela czy łosoś. Dobrym źródłem witaminy D są jajka, a zwłaszcza żółtko. Niewielkie ilości znajdują się także w serze żółtym, mleku i maśle.
Jeśli zastanawiasz się jakie ryby będą bezpiecznym wyborem w czasie ciąży, to koniecznie przeczytaj wpis na ten temat.
Rola witaminy D
Większość z Was na pewno kojarzy podstawową rolę witaminy D w organizmie, a mianowicie udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Dzięki odpowiedniej ilości witaminy D nasz układ kostny jest prawidłowo zbudowany. Dbanie o odpowiednie wysycenie organizmu witaminą D jest szczególnie ważne u dzieci, gdyż są one w trakcie wzrostu i rozwoju. Ewentualne niedobory tej witaminy mogą wiązać się z wystąpieniem demineralizacji kości, co u dzieci objawia się krzywicą, a u dorosłych osteoporozą, czyli zniekształceniem kości i większą podatnością na złamania. Ale nie tylko kości i zęby potrzebują witaminy D do prawidłowego funkcjonowania. Witamina D jest również swego rodzaju strażnikiem organizmu. Wpływa ona na układ odpornościowy, m.in. poprzez produkowanie przeciwciał czy zmniejszenie reakcji zapalnej organizmu. Dodatkowo działa profilaktycznie, zmniejszając ryzyko wystąpienia infekcji. Witamina D wpływa także na utrzymanie prawidłowej masy ciała czy regulację gospodarką insulinową.
Poznaną właściwością witaminy D jest również jej wpływ na zapobieganie występowaniu niektórych chorób w tym:
- chorób cywilizacyjnych (cukrzycy typu II, otyłości, nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca),
- niektórych nowotworów (m.in. płuc, okrężnicy, prostaty, jajnika, piersi, trzustki),
- chorób autoimmunologicznych (m.in. cukrzycy typu I, astmie, stwardnieniu rozsianemu, reumatoidalnemu zapaleniu stawów),
- depresji.
Suplementacja witaminą D
Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z dietą jest nikłe, a ze względu na obszar geograficzny w jakim znajduje się Polska nie jest możliwe, by w całym roku efektywnie produkować witaminę D3. W związku z tym wszyscy jesteśmy narażeni na niedobory witaminy D. Żeby temu zapobiec wskazana jest profilaktyczna suplementacja witaminą D co najmniej od października do marca. Najlepiej jednak stale monitorować poziom witaminy D w organizmie i w zależności od wyniku dopasowywać wielkość dawki suplemetacyjnej z lekarzem.
Czas ciąży i karmienia piersią
Witamina D odgrywa szczególną rolę w okresie ciąży i laktacji. W końcu jest nie tylko ważna dla mamy, ale także dla rozwijającego się maluszka. Niedobory witaminy D zwiększają m.in. ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, rzucawki, jak też przedwczesnego porodu. Zbyt mała ilość witaminy D w organizmie może mieć również negatywny wpływ na rozwój układu kostno-szkieletowego u dziecka. W bardziej odległym czasie niedobory witaminy D w ciąży mogą być czynnikiem wystąpienia niektórych chorób, w tym alergicznych i autoimmunologicznych.
Ogólnie zalecaną dawką witaminy D przez cały okres ciąży i karmienia piersią jest 2000 IU/dobę. Lekarz prowadzący ciążę, a później lekarz rodzinny powinien jednak dostosować dawkę witaminy D do poziomu występującego w surowicy. Jej ilość we krwi powinna być zatem kontrolowana, a stężenie powinno się mieścić w granicach > 30-50 ng/ml.
Czujesz, że mogę Ci pomóc? Sprawdź, co mogę Ci zaoferować!
Chętnie się dowiem, jak mogę Cię wesprzeć, by zdrowo rosnąć.
